Qu’est ce que la respiration?
La respiration est un processus physiologique permettant d'approvisionner l'organisme en oxygène, et de le libérer du dioxyde de carbone.
Inspiration et expiration
Les deux mouvements de la respiration, l'inspiration et l'expiration, sont contrôlés par le système nerveux autonome (c'est donc une fonction inconsciente) et s'adaptent aux besoins de l'organisme, suivant son effort.
- L'inspiration est permise par la contraction de certains muscles (diaphragme, muscles intercostaux) ce qui induit une dépression dans le poumon et l'entrée d'air.
- L'expiration correspond au relâchement des muscles et à la sortie de l'air des poumons.
- La respiration abdominale
Centrée sur l’abdomen, ce dernier augmente de volume lors de l’inspiration et diminue lors de l’expiration. Il est donc gonflé au maximum de votre inspiration. C’est une respiration profonde et plus longue que la respiration thoracique. Elle est aussi appelée respiration diaphragmatique, car elle utilise et renforce le diaphragme.
- La respiration thoracique
Centrée sur le haut du corps (thorax), les poumons se gonflent lors de l’inspiration (augmentation de la cage thoracique) et se vident lors de l’expiration. C’est une respiration plutôt courte. Elle est mise en jeu pendant l’effort physique ou lors des crises d’angoisse par exemple.
- La respiration claviculaire
Elle est beaucoup moins importante que les deux premières, mais elle a le mérite d’exister. Elle permet une ventilation des parties supérieures des poumons. Elle est beaucoup utilisée en Yoga.
Les bénéfices de la respiration abdominale
La respiration abdominale a plusieurs intérêts.
Elle stimule la circulation sanguine, entraînant une meilleure oxygénation des tissus, des cellules. Elle permet également d’assouplir le diagramme, et offre ainsi un massage naturel à vos viscères. Elle permet de lâcher prise avec le stress et de se détendre. En effet, la respiration abdominale demande à n'être concentré que sur son souffle ce qui entraîne une détente et une relaxation naturelle.
Exercices de respiration abdominale
Pour optimiser l’efficacité de la respiration abdominale, un exercice simple et agréable peut être réalisé au quotidien :
Une main posée délicatement sur le ventre, il suffit d'inspirer profondément par le nez en comptant jusqu’à 5, puis d’expirer lentement tout l’air contenu dans les poumons en comptant jusqu’à 10. Il est tout à fait possible d’adapter ces temps d’inspiration et d’expiration selon ses besoins et ses envies. Une fois maîtrisé, cet exercice peut être réalisé en toutes occasions, particulièrement en situation de stress et d’angoisse.
Les bienfaits de la respiration complète
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la respiration thoracique n’est pas fondamentalement à éviter. Pour qu’elle devienne bénéfique, il suffit de l’associer à la respiration abdominale. C’est en combinant les deux méthodes que l’on obtient la respiration parfaite. Très concrètement, il s’agit de gonfler le bas du ventre (l’abdomen) puis le haut du corps (thorax). Il s’agit là d’une habitude à prendre, seuls l’entraînement et la concentration permettront de parvenir à un bon résultat.
Ce type de respiration est utilisé pour la méditation et le yoga : les angoisses s’atténuent pour laisser place à un sentiment de bien-être et de sérénité.
La cohérence cardiaque
- Qu’est ce que la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique de respiration. Elle est simple et à la portée de tous. Elle permet notamment d'équilibrer le système nerveux autonome et la gestion émotionnelle.
La cohérence cardiaque est un excellent moyen de lutter contre le stress, les états dépressifs, d'accepter les situations ou les changements difficiles. Elle permet de rétablir un état de bien-être.
- Pour qui et pour quoi ?
Chacun de nous, à un moment de notre vie, peut faire face à des difficultés relationnelles, émotionnelles ou affectives dans les domaines privés ou professionnels. Ces soucis peuvent alors se manifester par des troubles du sommeil, des angoisses, de l’anxiété, des phobies, des comportements alimentaires problématiques …
La cohérence cardiaque est adaptée aussi pour les personnes ayant besoin de gagner en confiance en soi et d’améliorer leur capacité de concentration.
Les sportifs tirent un bénéfice en intégrant cet exercice de respiration à leur préparation. Mis en œuvre avant les compétitions, elle induit un état de relâchement qui permet d’améliorer les performances et d’éviter les blessures musculaires.
Comment réaliser votre exercice de cohérence cardiaque ?
3 fois par jour, 6 inspirations/expirations par minute, pendant 5 minutes tous les jours.
Plusieurs méthodes peuvent vous aider à la mise en place de l’exercice et à synchroniser votre respiration sur le bon rythme.
- Une horloge, un minuteur ou toute autre objet vous aidant à vous repérer dans le temps pour obtenir 30 respirations en 5 minutes.
- Dessinez des vagues avec votre doigt, en le faisant monter pendant l’inspiration et descendre à l’expiration. L’objectif sera de réaliser 30 vagues sur une durée de 5 minutes.
- Ou vous pouvez aussi trouver des applications sur votre smartphone ou tablette.
- Vous pouvez aussi trouver des supports sur youtube, voici un exemple: https://youtu.be/_mn04Wc-X3o
Quand faire les exercices ?
La première séance s’effectue le matin en vous levant. Le cortisol ou hormone du stress est libérée le matin. Vous pourrez ainsi réguler sa sécrétion.
La deuxième séance, quatre heures plus tard, afin de gérer les moments stressants de la matinée.
Et la dernière séance, en milieu ou fin d’après midi pour vous préparer à passer une soirée tranquille et préparer une nuit calme.
Dans quelle position ?
Pour que cela soit plus efficace, préférez une position assise, le dos bien droit à une position couchée.